Ruth Sosa Psicoterapeuta

Terapia de Mindfulness.

La terapia de mindfulness tiene sus orígenes en las tradiciones de meditación budista, pero su adaptación y formalización en un contexto terapéutico moderno fue promovida por varios pioneros. A continuación, se destacan algunos de los principales creadores de la terapia de mindfulness:

1. Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn es, sin duda, uno de los principales creadores de la terapia de mindfulness tal como la conocemos hoy en día. En 1979, Kabat-Zinn fundó el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en la Universidad de Massachusetts. El MBSR es un programa estructurado de 8 semanas que utiliza la meditación y el mindfulness para reducir el estrés y mejorar la salud general de los pacientes.
Contribución clave: Kabat-Zinn adaptó la meditación mindfulness de las tradiciones budistas para crear una terapia accesible y eficaz en el ámbito clínico. Su libro "Full Catastrophe Living" (1990) se considera una obra fundamental en la divulgación de mindfulness.

2. Marsha Linehan

Integró el mindfulness en el contexto de la Dialectical Behavior Therapy (DBT). Aunque su enfoque no está exclusivamente centrado en mindfulness, ella utilizó la práctica de la atención plena para enseñar a los pacientes a regular sus emociones y aumentar su capacidad para vivir en el momento presente. La DBT se usa principalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad, pero la integración de mindfulness se ha expandido a otras áreas.
Contribución clave: Linehan desarrolló una forma de mindfulness centrada en la aceptación, la tolerancia a la angustia y la regulación emocional dentro del marco terapéutico de la DBT.

3. Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale

Estos tres psicólogos son los creadores de la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), un enfoque terapéutico que combina mindfulness con terapia cognitiva para tratar la depresión y prevenir recaídas. La MBCT se basa en los principios de la terapia cognitiva, pero incorpora técnicas de mindfulness para ayudar a los pacientes a observar sus pensamientos y emociones sin identificarse con ellos.
Contribución clave: La MBCT ha sido especialmente efectiva en la prevención de recaídas en personas que han experimentado episodios de depresión recurrente.

4. Sharon Salzberg y Joseph Goldstein

Sharon Salzberg y Joseph Goldstein son dos de los principales defensores y maestros de la meditación en los Estados Unidos. Aunque no desarrollaron programas terapéuticos formales como Kabat-Zinn, su trabajo y enseñanzas sobre la meditación vipassana y el mindfulness han influido profundamente en el desarrollo de la terapia de mindfulness.
Contribución clave: Ambos han sido influyentes en la expansión de la práctica de mindfulness, especialmente a través de sus libros, conferencias y enseñanzas.

Esta terapia es una de las más amigables para experimentar la presencia de nosotros mismos, involucrarnos en nuestra propia experiencia emocional, sensibilidad en nuestros sentidos y cuerpo, centrarnos en nuestro presente para aliviar y mitigar malestares emocionales, somáticos y presión continua de la vida diaria. Ir pausando la vida con esta práctica, meditar y encontrarnos pausando y mejorando los hábitos a mejores maneras de vivir en calma.

La palabra mindfulness puede emplearse para describir un constructo teórico (la idea de mindfulness), así como prácticas para cultivar mindfulness (como por ejemplo la meditación) y procesos psicológicos (mecanismos de acción en la mente y el cerebro).

Una definición básica de mindfulness es “la percatación momento-a-momento”. Otras definiciones podrían ser “mantener viva la consciencia frente a la realidad presente” (Hanh, 1976, p. 11), “la clara y diáfana percatación de lo que ocurre realmente a nosotros y en nosotros en los sucesivos momentos de la percepción” (Nyanaponika, 1972, p. 5), y “la percatación que surge al prestar atención expresamente, en el momento presente y de manera no enjuiciadora al despliegue de la experiencia momento a momento” (Kabat-Zinn, 2003, p. 145).

El mindfulness, o atención plena, se define como la capacidad de estar consciente y completamente presente en el momento actual, con una actitud abierta, receptiva y libre de juicio hacia las experiencias internas (pensamientos, emociones y sensaciones físicas) y externas (el entorno). Esta práctica busca entrenar la mente para observar lo que sucede sin reaccionar automáticamente, fomentando una conexión más profunda con el presente y reduciendo la influencia del estrés o la distracción. El mindfulness tiene raíces en tradiciones contemplativas, como el budismo, pero en la actualidad se practica de manera secular en contextos de salud, educación y desarrollo personal.

Por último, conviene no olvidar que mindfulness no puede captarse plenamente mediante las palabras dado que es una experiencia sutil, no-verbal (Gunaratana, 2002). Es como la diferencia que hay entre sentir un sonido en el cuerpo y describir lo que podríamos estar oyendo.

Para Germer K. C y otros en su libro Mindfulness y Psicoterapia (2017) describe los momentos de mindfulness tienen ciertos aspectos comunes independientemente de dónde se hallan en el contínuum de la práctica. En la vida cotidiana, el momento real del despertar (de mindfulness) es grosso modo el mismo para el meditador experimentado que para el principiante.

Los momentos mindful son:

• No conceptuales. Mindfulness es una consciencia incorporada, intuitiva, despojada de los procesos de pensamiento.

• No verbal. La experiencia de mindfulness no puede plasmarse en palabras porque la consciencia se da antes de que surjan las palabras en la mente.

• Centrada en el presente. Mindfulness siempre está en el momento presente. Si nos enfrascamos en pensamientos, nos apartamos temporalmente del momento presente.

• No enjuiciadora. La consciencia no puede fluir libremente si nos disgusta lo que estamos experimentando.

• Participativa. Mindfulness no está separada del acto de presenciar; experimenta la mente y el cuerpo de manera íntima y al mismo tiempo libre de trabas.

• Liberadora. Cada momento de consciencia mindful ofrece un pequeño plus de libertad respecto del sufrimiento condicionado, un pequeño espacio alrededor de nuestra incomodidad.

En la práctica budista tradicional hay cuatro pilares de mindfulness:

1. El cuerpo, que incluye la respiración y la postura;

2. El tono sensorial, como por ejemplo la cualidad agradable, desagradable o neutra de las sensaciones;

3. Los estados mentales, como por ejemplo la distracción o la aparición del orgullo, y

4. Los objetos mentales, que incluyen cualidades fomentadoras del bienestar, como por ejemplo la energía y la tranquilidad, o cualidades inhibidoras del mismo, como por ejemplo la ira y la desidia.

Valoraciones de la aplicación del Mindfulness según Hölzel, Lazar y algunos compañeros (2011), mencionados por Germer K. C y otros en su libro Mindfulness y Psicoterapia (2017) han identificado seis mecanismos de acción de los efectos de la práctica formal de mindfulness para los cuales contamos con pruebas neurológicas:

1. Regulación de la atención: estabilidad de la consciencia a pesar de los aportes opuestos.

2. Percatación corporal: notar las sensaciones sutiles, ser conscientes de nuestras emociones.

3. Regulación de la emoción: disminución de la reactividad no dejando que las reacciones emocionales interfieran con el rendimiento.

4. Reevaluación: ver las dificultades como algo significativo o benigno en vez de como algo completamente malo.

5. Exposición: desensibilización global respecto a lo que se halla actualmente en el campo de la consciencia.

6. Sentido flexible del yo: desidentificación respecto de las emociones y creciente adaptabilidad.

Dentro de los enfoques terapéuticos que se basan en la atención plena o Mindfulness, los que poseen actualmente mayor respaldo empírico son:

Programa de Reducción del estrés basado en la atención plena: MBSR (KabatZinn, 1990)
Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena: MBCT (Segal, Teasdale & Williams, 2002)
Terapia de Aceptación y compromiso: ACT (Hayes, Strosahl & Houts, 2005)
Terapia Dialéctico Conductual: DBT (Linehan, 1993)

No obstante, El mindfulness se aplica dentro de varios modelos terapéuticos entre ellos la terapia cognitiva conductual, terapia psicodinámica, terapia humanista existencial, psicología positiva, terapia transpersonal y otras prácticas dentro de modelos de terapia.

Estos modelos terapéuticos enseñan la práctica de la atención plena a través de variaciones del programa propuesto inicialmente por Kabat-Zinn en 1990.

Según investigaciones y estudios controlados el mindfulness monitoreados con programas específicos ayuda a la ansiedad, depresión, estrés, adicciones, agresiones en cuadros psiquiátricos, dolor crónico, fibromialgia y otros, minimizando, controlando o erradicando la reducción de síntomas, existen muchos estudios, tesis y otras investigaciones donde se puede informar sobre su valoración terapéutica y científicas.

Existen ocho condiciones esenciales para la práctica de esta disciplina que es necesario desarrollar:

MENTE DE PRINCIPIANTE: Cualidad de la conciencia que posibilita contemplar las cosas de un modo nuevo, como si se vieran por primera vez. Su esencia es la curiosidad y apertura mental ante lo que se percibe y experimenta. Se trata de que seamos capaces de ver las cosas como si fuera la primera vez que las vemos.

NO JUZGAR: Es la observación imparcial de la experiencia, sin etiquetar los sentimientos, sensaciones y pensamientos como buenos o malos, correctos o incorrectos, justos o injustos, sino tomando nota de su aparición en cada instante. Si un juicio, pensamiento, experiencia, evento aparece en la mente no nos implicamos, dejamos que pase y simplemente lo observamos.

ACEPTACIÓN: Admite y reconoce las cosas tal cual son.

NO FORZAMIENTO: No tratar de escapar del lugar en que nos encontramos. Es tratar de vivir en el presente, el pasado y el futuro se van tornando innecesarios. Se trata de no esforzarse, de no vivir con promesas de satisfacciones de metas que imaginamos alcanzar en el futuro, mientras nos perdemos de saborear la vida que tiene lugar en el momento presente.

ECUANIMIDAD: Cualidad de la conciencia que facilita la comprensión de la naturaleza del cambio y nos posibilita contemplar el cambio con comprensión y empatía.

CEDER: Esta cualidad permite que las cosas sean tal como son, sin necesidad de desembarazarnos de lo que se encuentra presente (Stahl & Goldstein, 2010). Soltar es la actitud que adoptamos cuando nos damos cuenta de que cualquier fenómeno del mundo en que vivimos posee un comienzo, una duración determinada y un final, incluyendo nuestra vida, es decir que las cosas son impermanentes (Simón, 2010).

CONFIANZA: Cualidad de la conciencia que nos permite diferenciar en nuestra conciencia lo verdadero de lo falso.

PACIENCIA: Esta cualidad cultiva el amor hacia uno mismo tal como somos sin culpa ni crítica.

El mindfulness o atención plena tiene múltiples beneficios para la salud mental y física de las personas. Practicar mindfulness ayuda a las personas a enfocarse en el momento presente, lo que puede reducir los efectos negativos de la ansiedad, el estrés y las emociones intensas. A continuación, se detallan las áreas principales en las que el mindfulness puede ser útil:

1. Reducción del Estrés

El mindfulness ha demostrado ser efectivo en la reducción del estrés. Al ayudar a las personas a centrarse en el momento presente y aceptar sus pensamientos y emociones sin juzgarlos, reduce la activación del sistema nervioso y los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Investigaciones han mostrado que programas como el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) son muy efectivos para reducir el estrés tanto en personas sanas como en aquellas que sufren de condiciones crónicas.

2. Mejora en la Regulación Emocional

Mindfulness también mejora la regulación emocional, permitiendo a las personas observar sus pensamientos y sentimientos sin identificarse con ellos o reaccionar impulsivamente. Esto es útil para aquellos que luchan con emociones intensas o cambios rápidos de humor, como los que padecen trastorno límite de la personalidad o ansiedad.

3. Reducción de la Ansiedad y la Depresión

La práctica regular de mindfulness se ha asociado con una significativa reducción de los síntomas de la ansiedad y la depresión. En el caso de la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), que combina mindfulness con terapia cognitiva, se ha demostrado que ayuda a prevenir las recaídas en personas que han experimentado depresión recurrente.

4. Mejora de la Concentración y Atención

Mindfulness también mejora la atención y la capacidad de concentración. La práctica de centrar la atención en el momento presente aumenta la función ejecutiva del cerebro y mejora la memoria de trabajo. Estudios han mostrado que las personas que practican mindfulness son más capaces de mantenerse enfocadas en tareas durante más tiempo.

5. Mejor Calidad del Sueño

Mindfulness también ayuda a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que sufren de insomnio o trastornos del sueño relacionados con el estrés. Al reducir la actividad mental acelerada antes de dormir, se facilita un sueño más profundo y reparador.

6. Alivio del Dolor Crónico

La práctica de mindfulness ha mostrado beneficios en el manejo del dolor crónico. A través de técnicas como el body scan (escaneo corporal) y la meditación, los pacientes pueden cambiar su relación con el dolor, reduciendo el sufrimiento emocional asociado a él. Programas como el MBSR han sido eficaces en la reducción de la percepción del dolor y el aumento de la resiliencia emocional.

7. Aumento del Bienestar General.

Mindfulness también está relacionado con un mayor bienestar general. Al fomentar una actitud de aceptación y autocompasión, reduce la autocrítica y aumenta la satisfacción con la vida. Las personas que practican mindfulness tienden a ser más resilientes y experimentan mayores niveles de felicidad y satisfacción.

De esta manera se ha desarrollado brevemente referencias básicas a conocer de ciertos modelos psicoterapéuticos a fin de conocer ciertas bases que motiven al interesado en involucrarse en el proceso de terapia, si bien el proceso es la aplicación complementaria de modelos, que en su conjunto benefician al consultante.

Referencias bibliográficas :

-Kabat-Zinn, J. (2015). La práctica de la atención plena: Meditación y mindfulness en la vida cotidiana. Editorial Kairós.

-Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2017). Mindfulness and Psychotherapy. The Guilford Press.

-Simón, S. (2010). Mindfulness: Cultivando la Atención Plena. Editorial Kairós.

-Williams, M., Teasdale, J., & Segal, Z. (2002). Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión: Un enfoque nuevo para prevenir la recaída. Editorial Desclée de Brouwer.

-Santos, T. (2015). Mindfulness: La atención plena en la vida cotidiana. Editorial Gaia.

-Bishop, S. R., & al. (2004). Mindfulness: La atención plena como base para el bienestar y la salud. Editorial Alianza.